DIETE ALIMENTARI |
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RINGRAZIAMENTI
A cura di Monica Di Dionisio
Con la consulenza di Eugenio Del
Toma
Presidente Onorario
dell'Associazione Italiana di
Dietetica e Nutrizione Clinica
©
Il Pensiero Scientifico
Editore
CHILI DI TROPPO: COME
TORNARE IN FORMA
Abbuffate conviviali, poca
attività fisica e troppa
sedentarietà? Nonostante i buoni
propositi la nostra gola ha
avuto la meglio e abbiamo
esagerato con le portate, ma
anche se abbiamo esitato fino ad
oggi a risalire sulla bilancia è
ora di fare i conti con la
nostra linea.
Ma come perdere i chili di
troppo che alcuni di noi hanno
accumulato? Inutile ricorrere a
diete esagerate e veloci, molto
spesso attinte da riviste più o
meno specializzate che
promettono di far perdere “sette
chili in sette giorni”: lo sanno
bene quelli che le hanno
provate, si tratta solo di un
miraggio temporaneo. Sapersi
alimentare correttamente invece
è un’altra cosa. Ed è il miglior
modo non solo per perdere i
chili superflui ma anche e
soprattutto per combattere e
prevenire alcune malattie, come
il diabete, l’ipercolesterolemia
e l’ipertensione. Insomma, “il
cibo è per tutti noi la migliore
cura”: lo diceva già il padre
della medicina, Ippocrate, nel
IV-V secolo a.C. e oggi lo
conferma l’Organizzazione
mondiale della sanità. Ma come
fare ad orientarsi nel marasma
di diete più o meno conosciute
che imperversano ormai
dappertutto?
Qualunque sia la dieta che
deciderete di seguire (dalle
diete iperproteiche, come la
dieta a zona, alla dieta
mediterranea) sarà bene fare
attenzione ad alcuni consigli:
• Una dieta dovrebbe essere
flessibile e rispettare i
principi dietetici fondamentali;
• Affinché la dieta non vi
stanchi da subito variatela il
più possibile;
• Evitate di seguire diete
drastiche privandovi
completamente di un’intera
classe di alimenti;
• Alla dieta associate sempre
un’attività fisica costante.
ALIMENTI E LE GIUSTE
PROPORZIONI
Esiste una dieta standard? I
nutrizionisti concordano ormai
sull’importanza dei tre
nutrienti fondamentali, ossia
proteine, grassi e carboidrati
che, in percentuali diverse a
seconda della dieta che si
decide di seguire, devono
comunque entrare a far parte
della nostra alimentazione. Gli
alimenti, infatti, sono formati
da almeno due o da tutti e tre
questi nutrienti, eccetto lo
zucchero e l’olio che sono
formati rispettivamente da
carboidrati e da grassi.
Possiamo soddisfare il bisogno
di aminoacidi essenziali
mangiando carne, pesce o
formaggi, ma a seconda della
scelta sarebbe molto diverso
l’apporto di ferro, di iodio e
di calcio. Quindi,
l’alimentazione “ideale” deve
essere sì equilibrata ma anche
variata nelle scelte: anche se
molti frutti sono uguali da un
punto di vista calorico, quindi
contengono lo stesso numero di
calorie o quasi, non lo sono da
un punto di vista vitaminico.
Per fare un esempio le mele e i
mandarini forniscono molta
vitamina C ma non i carotenoidi
di cui sono invece ricchi i
cachi e le albicocche (assai
poveri di vitamina C).
Non dimentichiamo poi
l’importanza dei liquidi:
l’acqua è una protagonista
importantissima della nostra
alimentazione e della nostra
digestione. Basti pensare
all’ammontare delle secrezioni
che vengono prodotte e dei
liquidi che vengono riassorbiti
ogni giorno nel nostro
intestino. Inoltre, un adeguato
introito di acqua o di bevande
acquose (circa 2 litri al
giorno) aiuta a prevenire la
stitichezza. È necessario bere
molto, fin dal mattino e non
soltanto durante i pasti. Una
regola che vale non solo quando
si è a dieta ma nella vita di
tutti i giorni. Che sia acqua,
tè o brodo (ma anche frutta e
verdure sono ricche di acqua)
sono tutti preziosi per
garantire una corretta
idratazione.
LE PROTEINE
La prima cosa che i
nutrizionisti raccomandano, al
di là delle differenti diete che
si possono seguire, è di
considerare la quantità di
proteine contenute nella nostra
abituale alimentazione. Le
proteine hanno importanza in
quanto contengono gli
aminoacidi, definiti come i
“mattoni” dell’edificio
proteico. Anche se gli
aminoacidi indispensabili per la
costruzione proteica sono una
ventina, soltanto 8 di essi (gli
aminoacidi essenziali) devono
essere introdotti attraverso
l’alimentazione, in quanto non
sono prodotti dal nostro corpo.
Questi aminoacidi essenziali
contengono tutti gli elementi di
cui il corpo ha bisogno per
produrre i rimanenti aminoacidi.
Sarebbe opportuno, quindi,
rifornire il nostro organismo
ogni giorno di circa 1 grammo di
proteine per chilogrammo di peso
ideale (ossia il peso
consigliabile in rapporto
all’altezza, al sesso e
all’età). Le proteine si trovano
principalmente nelle carni
(circa 22-25 grammi per 100
grammi di carne) e nel pesce
(per esempio, nel merluzzo 17
grammi circa per 100 grammi),
oltre che nei legumi (per
esempio, nelle lenticchie secche
si trovano 22-23 grammi circa di
proteine per 100 grammi di
prodotto), nel tofu e nelle uova
(12 grammi circa per 100 grammi
di prodotto). Se vogliamo
riportare il discorso alla
quantità di calorie, basti
sapere che 1 grammo di proteina
sviluppa circa 4 calorie.
FRUTTA E VERDURA
Alla base di tutte le diete e,
in genere, di un corretto stile
alimentare, c’è il consumo di
frutta e verdura. Ma perchè
dovremmo scegliere? Ossia quali
sono le più indicate in questo
periodo? Ci sono alcuni prodotti
ortofrutticoli le cui proprietà
terapeutiche sono utili per
accompagnare il rientro, in
salute, alla normalità dopo gli
stress dei viaggi e a
fronteggiare l'arrivo del freddo
e del maltempo. Tra la frutta da
non dimenticare ci sono le
pesche, le albicocche, le
ciliege e le fragole. Mentre per
quanto riguarda le verdure
quelle particolarmente indicate,
durante l'estate, sono le
melanzane, i fagiolini, le
zucchine, l'insalata e le
carote.
Tutte le insalate e le verdure
andrebbero condite con olio
d'oliva, ricco di vitamina D, e
succo di limone che purifica
l'organismo ed è un ottimo
astringente. Le arance sono una
notevole fonte di vitamina C che
rafforza il sistema immunitario
e aiuta a fronteggiare
l'influenza, favorisce la
circolazione, ossigena i tessuti
e combatte i radicali liberi. Le
mele per il loro modesto apporto
calorico e per la prevalenza del
potassio sul sodio sono capaci
di svolgere un'azione
antidiarroica e di regolare la
colesterolemia. E ancora, le
pere che oltre ad avere un buon
potere saziante, contengono
zuccheri semplici (come il
fruttosio), fibra, molta acqua e
poche calorie: sono quindi
adatte per chi soffre di
intestino pigro. I kiwi sono
ricchi di vitamina C, fosforo e
potassio e particolarmente
indicati per migliorare il
funzionamento dell'intestino: i
semini neri in esso contenuti,
infatti, ne stimolano le
contrazioni.
Dalla frutta alla verdura.
Quella a foglie verde scuro,
come spinaci e cicoria, contiene
acido folico e vitamine del
gruppo B, essenziali nella
formazione dei globuli rossi del
sangue. I carciofi, ricchi di
sodio, potassio, calcio,
fosforo, ferro, proteine,
vitamine ed una particolare
sostanza contenuta nelle foglie
e nello stelo. Le zucche e le
zucchine oltre ad essere
rinfrescanti, stimolano le
funzioni intestinali e sono
leggermente lassative. Ancora
l'insalata conferisce volume e
potere saziante con un apporto
calorico estremamente limitato
ed assicura anche un certo
contributo di vitamine, calcio,
fosforo e potassio. Se le carote
sono ricche di vitamina A,
indispensabile per la salute
degli occhi e della pelle, i
finocchi, risultano ottimi per
combattere la nausea, la
digestione difficile e la
stitichezza. Infine i legumi
sono una notevole fonte di
carboidrati a lento
assorbimento, che forniscono
energia e impediscono l'accumulo
di grassi.
QUANDO E COME MANGIARE
Oltre a prestare attenzione al
giusto equilibrio tra i diversi
nutrienti (proteine, grassi e
carboidrati), è bene che i pasti
vengano distribuiti nel corso
della giornata (evitando di
abbuffarsi alla sera solo perché
si ha più tempo!) e soprattutto
che a ogni pasto, e spuntino, si
dedichi il giusto tempo. I
nutrizionisti sconsigliano
infatti di mangiare un panino
frettolosamente davanti allo
schermo di un computer o di
leggere il giornale mentre si
mangia. Se si mangia lentamente
e rilassati, la masticazione è
più adeguata, le secrezioni
digestive si formano in giusta
misura e si mescolano al cibo in
modo e tempi ottimali, il
transito del cibo avviene
armonicamente. Probabilmente a
volte il lavoro ci porta a
trascurare queste semplici
regole, ma non è importante se
si “sgarra” qualche volta: è
sufficiente che non diventi
un’abitudine.
D’altra parte i nutrizionisti
consigliano di iniziare sempre
la giornata con una colazione
energetica (per esempio latte e
caffè o yogurt, magari alla
frutta, accompagnati da cereali
o fette biscottate e
marmellata), uno spuntino a metà
mattina (per esempio un frutto),
un pranzo, una merenda a metà
pomeriggio (per esempio uno
yogurt) e una cena. In questo
modo non arriveremo affamati a
cena la sera e garantiremo al
nostro organismo la giusta
energia a seconda del momento
della giornata. Un pasto
eccessivo, al di là delle
calorie, sollecita una maggiore
produzione di succhi digestivi
(come il succo gastrico), quindi
un maggiore lavoro da parte
degli organi preposti alla
digestione. Inoltre, lo stomaco
si svuota meglio se è riempito
poco e soprattutto se contiene
pochi grassi. Quindi, come
ricorda Eugenio Del Toma,
Presidente Onorario
dell’Associazione Italiana di
Dietetica e Nutrizione Clinica ,
il vecchio adagio “alzarsi da
tavola con un po’ di fame” o
l’altro “lasciare sempre un
boccone nel piatto” sono esempi
di antica saggezza.
ATTIVITA' FISICA CON LA DIETA
Per garantire un ottimale
bilancio energetico è necessario
considerare sia le entrate
energetiche (attraverso
l’alimentazione) sia le uscite
energetiche. “Quindi - sostiene
Eugenio Del Toma - andare dal
dietologo o comunque mettersi a
dieta per riconsiderare
l’impostazione delle entrate
alimentari ha ben poco
significato se
contemporaneamente non si
valutano e non si incrementano
anche le uscite energetiche.
Neanche gli accorgimenti
dietetici più raffinati possono
garantire la sufficienza
nutrizionale di una dieta
ipocalorica inferiore alle 1200
calorie. Al di sotto di questa
soglia è inevitabile che
manchino dei nutrienti non
calorici (vitamine e minerali) e
che la dieta dopo qualche mese
si dimostri carente, portando
all’inflaccidimento e al
deperimento più che a un sano
dimagrimento”.
Un dimagrimento corretto, ossia
che non faccia perdere oltre al
grasso anche un’eccessiva
quantità di proteine, non
dovrebbe superare un chilo alla
settimana (circa 3-5 kg al
mese). È a questo punto che
entra in gioco l’esercizio
fisico che può influenzare non
solo la quantità di peso
corporeo perduto ma anche la
composizione, dal momento che
“esercizi differenti attingono a
differenti miscele di substrati
energetici”.
Il punto fondamentale è essere
fisicamente attivi, sia che si
tratti di nuoto, di jogging, di
tennis, di football, di
ginnastica o semplicemente
camminare. È bene praticare
almeno 30 minuti di questi
esercizi tre volte a settimana o
più. Aiuteremo così il nostro
metabolismo e la digestione,
nonché a bruciare i grassi
accumulati durante le vacanze.
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